Qui dit mesures hygiéno-diététiques dit pratique d'une activité physique régulière. Mais concrètement, quel type d'exercice physique recommander au plus grand nombre, et à quelle intensité ?
-› Dans son expertise collective consacrée aux effets sur la santé de l'activité physique (1), l'INSERM préconise chez l'adulte de 18 à 65 ans de pratiquer une activité physique de type aérobie (endurance) d’intensité modérée pendant une durée minimale de 30 minutes 5 jours par semaine ou une activité de type aérobie d’intensité élevée pendant une durée minimale de 20 minutes 3 jours par semaine. Il est possible de combiner les activités pour atteindre le niveau recommandé : par exemple, marcher d’un bon pas pendant 30 minutes 2 fois dans la semaine et pratiquer le jogging pendant 20 minutes 2 autres jours de la semaine. Les activités physiques d’intensité modérée et élevée sont en effet considérées comme complémentaires en termes de bénéfice pour la santé. Cette quantité d’activité physique de type aérobie est à ajouter aux activités physiques minimums de la vie quotidienne de faible intensité ou de durée inférieure à 10 minutes. On peut donc comptabiliser les activités de la vie courante d’intensité modérée à élevée pratiquées pendant 10 minutes ou plus d’affilée.
-› Il est également recommandé d'associer des exercices de renforcement musculaire (musculation), à raison de 2 jours non consécutifs par semaine, sous forme de 8 à 10 exercices utilisant les principaux groupes musculaires (avec 8 à 12 répétitions de chaque exercice).
-› Chez le sujet de plus de 65 ans, les recommandations sont globalement les mêmes, associant endurance et renforcement musculaire, mais insistent aussi sur les exercices axés sur la souplesse et l'équilibre.
-› L'intensité de l'exercice est souvent exprimée dans la littérature en pourcentage de la VO2 max (consommation maximale que le sujet est capable d'atteindre). Mais en pratique et en l'absence de détermination de la VO2 max, il est plus commode de recommander au patient de travailler sans dépasser une certaine fréquence cardiaque cible. Concrètement et selon la formule de Karvonen :
- Fréquence cible = fréquence cardiaque de repos + x % de la réserve de fréquence cardiaque
- Réserve de fréquence cardiaque = fréquence cardiaque maximale ? fréquence cardiaque de repos
- Fréquence cardiaque maximale = 220 ? âge en années
C'est la variable "x" qui détermine l'intensité de l'exercice. Pour une intensité légère, x est compris entre 25 et 44 %. Pour une intensité modérée, entre 45 et 59 % : le sujet ne dépasse pas alors le seuil d'essoufflement (ou seuil aérobie) et reste capable de parler durant l'effort. Pour une activité intense, x se situe entre 60 et 84 %. A partir de 85 %, on parle d'activité très intense (2).
1- INSERM. Activité physique : contextes et effets sur la santé. Expertise collective, synthèse et recommandations. Mars 2008 : 168 p.
2- Depiesse F, Grillon JL, Coste O. Prescription des activités physiques : en prévention et en thérapeutique. Collection Sport. Issy-les-Moulineaux: Elsevier Masson; 2009.
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