Au revoir les orgies de pâtes, bonjour les repas équilibrés !

Et si la vraie révolution en matière de nutrition adaptée à la pratique sportive était de balayer toutes les idées reçues sur la question et de manger le plus « normalement » possible pour éviter tout déséquilibre alimentaire ? C’est le message qu’essaye de faire passer le Dr Stéphane Cascua, médecin spécialisé au sein du Centre de traumatologie du sport de La Défense (Hauts-de-Seine), ainsi qu’au centre de formation du club de football du Paris Saint-Germain.

Grand pratiquant lui-même de plusieurs disciplines sportives, sa double expérience de thérapeute et d’athlète l’a amené à s’intéresser de près aux habitudes alimentaires des sportifs pour y démêler ce qui relève d’une hygiène nutritionnelle cohérente des croyances les plus scientifiquement farfelues.

À la question de savoir s’il est nécessaire d’adapter son régime au sport que l’on pratique, le Dr Cascua répond d’emblée que, « contrairement à ce que l’on a longtemps cru, un marathonien ne doit pas manger de manière radicalement différente de celle d’un body-builder ». En effet, « un coureur de fond doit manger des protéines en quantité suffisante pour régénérer les fibres musculaires endommagées pendant sa pratique sportive ». Viandes et poissons ne doivent donc surtout « pas être diabolisés », d’autant qu’en plus des protéines, les viandes rouges apportent également du fer, indispensable à la synthèse de l’hémoglobine qui joue un rôle important dans l’endurance et l’optimisation des performances.

La cuisine de grand-mère plutôt que le tube de vitamines

Globalement, le constat est le suivant : « Pendant des décennies, on a vanté les mérites du tout glycogène, du tout amidon, etc. Aujourd’hui, on revient à une alimentation diversifiée en quantité suffisante. Le maître mot est que, comme un sédentaire qui prend soin de sa santé, le sportif doit manger équilibré. » Fini donc les plâtrées de spaghettis avant l’effort, d’autant que « les compétitions à la mode, type ultra-trail ou triathlon longue distance, ont mis en évidence que le facteur limitant nutritionnel n’était pas toujours la réserve de glycogène » et que « l’aptitude à mobiliser et à brûler les graisses se révèle également essentielle ». Concernant les quantités, il n’y a pas non plus lieu de tomber dans l’excès : « Si vous pratiquez la dose santé, c’est-à-dire 3 séances de 30 min à 1 h par semaine, vous avez besoin d’environ 1 000 calories supplémentaires. C’est l’équivalent d’un repas équilibré à répartir sur 7 jours. »

Fenêtre métabolique

Bonne nouvelle pour les accrocs au sucre : le Dr Cascua ne rejette pas non plus la consommation de quelques confiseries, à condition qu’elle ait lieu durant « la fenêtre métabolique ». Un moment particulier qui correspond aux instants qui suivent l’arrêt de l’effort. Durant ce laps de temps « vos muscles voient leurs capacités de stockage et de réparation décuplées et les sucres rapides ne produisent plus de graisses ». Par ailleurs, nul besoin a priori de l’apport de compléments alimentaires qui peuvent se révéler plus nocifs qu’on ne le pense : « Au mieux, vous perdez en efficacité. Au pire, vous êtes nuisible car vous stimulez certaines réactions, alors que les autres fonctionnent encore au ralenti et vous accumulez des substances intermédiaires plus dangereuses que l’initiale ». À l’inverse, le Dr Cascua n’hésite pas à plébisciter les plats complets de la cuisine traditionnelle à base de viandes, légumes, céréales et légumineuses. Il est vrai que les couscous, cassoulets ou autres chili con carne étaient destinés « à soutenir l’homme dans ses travaux agricoles », une tâche autrement « plus physique que notre cours de fitness de 19 h ! »