L’hydratation et les apports en sodium et en glucides chez le sportif

Production de chaleur

En cas d’exercice physique intense, le maintien d’une hydratation correcte est indispensable ; d’autant que le rendement du travail musculaire n’est que de 25 % et entraîne une forte production de chaleur faisant augmenter la température corporelle.

Cette chaleur est ensuite éliminée par évaporation de la sueur au niveau de la peau : éliminer 580 Kcal de chaleur revient à évaporer un litre de sueur.

Conditions climatiques, niveau d’entraînement, intensité et durée de l’exercice, influencent donc le débit sudoral. Ainsi, lors d’un exercice prolongé, 80 % des pertes hydriques se font par la sueur.

Ne pas attendre la soif.

La sensation de soif n’apparaît que tardivement, alors que l’organisme est déjà déshydraté à hauteur de 1 % du poids du corps. Elle n’est donc en rien un bon indicateur des besoins hydriques. Quant aux apports hydriques pendant l’effort, ils ne suffisent pas à compenser la totalité des pertes en eau : en moyenne les sportifs ne compensent qu’à hauteur de 50 % à 70 % des quantités perdues ; alors que leur débit sudoral peut être considérable. Il peut atteindre 0,5 à litre par heure pour une course à pied d’intensité modérée et entre 1,5 et 2 litres chez des sportifs très entraînés. Chez ces derniers en effet, la sueur est moins concentrée en sodium, la sudation est plus précoce et le débit sudoral plus élevé.

Le sodium

Le sodium pour parfaire l’équilibre hydrominéral.

Le sodium joue un rôle primordial dans la régulation de l’osmolalité de l’organisme et des échanges d’eau. Il facilite aussi l’absorption du glucose de l’eau au niveau intestinal.

Par ailleurs un débit sudoral important est très efficace pour éliminer la chaleur produite lors de l’exercice physique, mais coûteux en sodium.

Principal avantage d’un apport sodé complémentaire par des boissons au cours de l’activité physique : limiter la baisse de volume plasmatique et favoriser la rétention du volume liquidien extra-cellulaire.

Mais faut-il toujours compenser en sodium au cours d’une activité sportive ? En réalité, aucune compensation n’est nécessaire pour une activité sportive d’une durée inférieure à une heure. En revanche, au-delà, l’apport de sodium dans la boisson est conseillé, voire très recommandé pour des efforts de très longue durée. Il doit alors être compris entre 20mmol/L (460 mg/L) et 50 mmol/LX (1 150 mg/L).

Glucides

Les glucides pour apporter de l’énergie.

Au cours d’un effort et lorsque l’intensité de l’exercice augmente, la part prise par les glucides dans la fourniture d’énergie augmente.

Ainsi, pour des puissances proches de la puissance maximale aérobie (PMA), le glucose devient le substrat préférentiel.

Plus l’exercice s’allonge, plus les réserves en glycogènes dans le muscle s’épuisent et la capacité à produire un exercice physique de niveau élevé, diminue. Ceci rend nécessaire l’apport de glucides par les boissons.

Pendant l’effort, des apports réguliers permettent de prévenir l’hypoglycémie et de maintenir les concentrations de glucose circulant. Après l’effort, pour favoriser la récupération et la réplétion du glycogène, sa pénétration dans les muscles doit être la plus rapide possible. Mais à ce stade, encore faut-il faire l’effort de reprendre du sucre pour favoriser la surcompensation et préparer les compétitions suivantes. Pas évident à un moment où l’on a plus naturellement envie de gras. En réalité le bon moment d’ingestion d’un aliment glucidique dépend de son index glycémique.

Plus la prise alimentaire ou l’apport énergétique sont éloignés de l’exercice, plus la proportion de glucides d’index glycémique bas (pâtes, riz) doit être élevée.

À l’inverse, plus elle est proche de l’exercice, plus la proportion de glucides d’index glycémique élevé (glucose, maltose, saccharose, maltodextrines) doit être forte afin d’apporter le plus rapidement possible des substrats énergétiques aux muscles.

Les autres substances

Les besoins en vitamines et minéraux doivent en général être couverts par une alimentation variée, tandis qu’une consommation excessive de caféine, peut avoir des effets gênants voire délétères sur certains sportifs ; par ailleurs, aucune étude scientifique n’a confirmé les effets bénéfiques de l’ingestion de taurine avant ou pendant l’exercice.

Les besoins en protéines sont différents chez les sportifs d’endurance et les sportifs de force. Dans les sports de force, l’objectif n’est plus de compenser les forces azotées, mais de rendre positif le bilan pour augmenter la masse musculaire. Un objectif qui ne peut être atteint que sous contrôle diététique et médical avec des apports de 2 à 2,5 g/kg/jour, uniquement pendant les périodes d’entraînement spécifique, visant à un gain musculaire.