Manger équilibré avec un petit budget

Des conseils simples pour les patients

Publié le 22/10/2015

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Planifier les menus à la semaine, préparer de grandes quantités à la maison et les congeler
Crédit photo : PHANIE

Les principales recommandations du PNNS sont bien connues des Français : trois repas, cinq fruits et/ou légumes et trois produits laitiers par jour, des féculents à chaque repas, une à deux source de protéines par jour. Tout cela en limitant les matières grasses, les produits sucrés et le sel. Une étude (1) montre, toutefois, que ces recommandations ne peuvent être respectées si le budget alimentaire se situe en dessous du seuil critique de 3,5 euros par personne et par jour. Il existe ainsi une relation nette entre coût et qualité de l’alimentation. En dessous de 3,5 euros par personne, les achats s’orientent vers des produits rapidement rassasiants, trop riches en calories et trop faibles en nutriments essentiels.

Décrypter les stratégies marketing

D’après l’analyse de Florence Foucaut, diététicienne nutritionniste à Paris, le seuil au-dessus duquel le rapport coût/qualité nutritionnelle est le plus optimal se situe plutôt aux alentours de 6 euros par personne et par jour : « en tenant compte de ce budget, il est possible de manger équilibré. Pour cela, il faut tout d’abord planifier ses menus. Faire une liste de courses pour la semaine permet d’éviter les achats superflus. Il faut aussi prendre du recul vis-à-vis du marketing ». Exemple frappant : la plupart du temps, les produits placés en tête de rayon sont plus onéreux, ils incitent le consommateur à les acheter par lot, ce qui n’est pas forcément meilleur marché que l’achat à l’unité. « Par ailleurs, ces produits placés en tête de gondole, sont souvent loin du rayon d’origine, ce qui ne facilite pas la comparaison de prix », précise Florence Foucaut.

Mieux vaut également se méfier de certains aliments avec allégations santé. Bien plus chers que les produits classiques, ils ne bénéficient pas, pour autant, d’un intérêt nutritionnel supérieur. C’est par exemple le cas des yaourts censés améliorer le transit intestinal, plus riches en lipides que les yaourts nature premiers prix. Mais pas plus intéressant en termes d’apport en calcium.

Par ailleurs, les préparations « maison », moins chères, moins salées et sucrées que les plats cuisinés industriels doivent être privilégiées. « Préparer des plats en grande quantité et congeler les restes est aussi une bonne source d’économies », note Florence Foucaut.

Privilégier les produits de saison et lire les étiquettes

Concernant les boissons, l’eau du robinet reste, bien sûr, la plus économique. Dans la famille des féculents, la plupart des aliments sont bon marché. Peu onéreux, les légumes secs appartiennent à la nomenclature des féculents tout en étant riches en protéines. Associés aux céréales, ils peuvent donc (comme les œufs et le poisson) remplacer régulièrement la viande. « Quant aux fruits et légumes, le fait d’opter pour ceux de saison permet de manger moins cher et plus sain. La maturation des fruits et légumes consommés hors saison est, en effet, souvent « forcée » par le biais de produits chimiques induisant une perte de vitamines. Il ne faut pas non plus hésiter à se tourner vers les légumes surgelés ou en conserves dont la qualité nutritionnelle est toujours bien préservée », affirme Florence Foucaut. Attention, toutefois, aux fruits en conserves, souvent trop sucrés.

Enfin, pour manger équilibré avec un petit budget, il est indispensable de lire et de comparer les étiquettes. À partir du code barre, certaines applications smartphone fournissent la liste des ingrédients du produit (Open Food facts) ou dénichent les prix les moins chers (Prixing shopping et Qui est le moins cher ?). Un bon moyen de se rendre compte que beaucoup de produits de marque distributeur -moins chers que ceux de marque- ont une composition identique.

Hélia Hakimi-Prévot

(1) Étude « Manger équilibré pour 3,5 euros par jour : un véritable défi » de Nicole Darmon, chercheur en nutrition, UMR Inra/Inserm, université Aix-Marseille.