Les régimes visant à prendre le contrôle de son alimentation pour perdre du poids, ou ne pas en prendre, qu’ils soient de type équilibré, hyperprotéiné, très basses calories ou plus farfelus, sont souvent efficaces au début, mais beaucoup moins sur le long terme (lire aussi p. XX). Ils ne sont en outre pas dénués de risques, qui avaient été bien soulignés par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) dans un rapport publié en 2010 : carences en micronutriments (vitamines et minéraux), perte de masse maigre, risque osseux, apports en protéines et lipides supérieurs aux apports nutritionnels conseillés (ANC), avec des conséquences au niveau digestif, hépatique, rénal, cardiovasculaire, psychologique et comportementale, et la reprise de poids.
Alternance hypercontrôle et désinhibition
La restriction cognitive associée au régime se traduit par un hypercontrôle, avec inhibition des sensations alimentaires : application de régimes rigides, mise en place de stratégies pour lutter contre l’envie de manger, et/ou pour éviter certaines situations, gestion des écarts alimentaires selon un système de punition/récompense, proscription d’aliments dits « grossissants », avec in fine une rigidification et une obsessionnalisation du comportement alimentaire. Mais la restriction cognitive entraîne aussi une désinhibition et une perte de contrôle, dont témoignent les accès hyperphagiques, les compulsions et les crises boulimiques, suite à des facteurs déclenchants variés (exposition à des aliments interdits, émotions, prise d’alcool ou de médicaments, événements de vie). Les deux états tendent à alterner, avec à la clé une prise de poids.
Faim, rassasiement et satiété
Pour éviter de tomber dans ce cercle vicieux, il semble important de revenir au comportement alimentaire. Il est sous l’influence de trois régulations homéostatiques : énergétique, nutritionnelle et émotionnelle. La première est à l’origine de la perception de faim, motive à manger puis à s’arrêter lors de l’apparition du rassasiement. La seconde se traduit par un appétit spécifique, et motive donc à manger un aliment spécifique, et à cesser lors du rassasiement sensoriel. La troisième enfin génère une perception d’inconfort émotionnel, qui motive à consommer un « aliment doudou » et à s’arrêter de manger lors de la sensation de réconfort.
Il faut ainsi apprendre à bien distinguer les sensations :
− la faim, état de besoin d’énergie associé à un déficit des apports/dépenses, qui entraine des sensations désagréables au niveau de l’estomac ;
− le rassasiement : inhibition progressive de l’appétit par la consommation d’aliments ;
− la satiété : absence de faim ou de désir de manger qui suit un repas ;
− les appétits spécifiques : désir de manger une substance particulière qui avait antérieurement montré sa capacité à corriger une carence.
Cela permet de faire la part entre la collation, où l’on mange en dehors des repas avec une sensation de faim, et le grignotage, où il n’y a pas de sensation de faim. Le rassasiement apparait pendant le repas alors que la faim diminue, se traduisant par une satisfaction. Le mangeur pressé continue de manger avant que le signal n’arrive, ce qui est une source d’absence de plaisir, de lourdeur et de somnolence après les repas. Il en est de même pour le mangeur distrait, par un écran par exemple, qui ne perçoit pas le signal.
On peut ainsi travailler sur le comportent alimentaire en mangeant parce que l’on a faim, en mangeant ce dont on a envie ou besoin, jusqu’au rassasiement, sans culpabilité ni peur de grossir. Il peut être utile de tenir un cahier, une sorte de journal de bord, centré sur les sensations, pour prendre conscience de son comportement avec bienveillance. Une approche qui permet de réguler son poids durablement.
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