Pour fonctionner correctement, les cellules ont besoin d'énergie fournie par la consommation de glucose. Les cellules du cerveau en sont particulièrement dépendantes. « Le cerveau pompe, en moyenne, 100 à 150 grammes de glucose dans la journée et, à peu près autant, durant la nuit », souligne le Dr Laurence Plumey*, médecin nutritionniste, fondatrice d'EPM Nutrition (École de Nutrition pour les professionnels de santé).
Ce glucose doit alimenter les cellules cérébrales en permanence. Pour cela, il est recommandé de se nourrir régulièrement, toutes les 3 à 4 heures. L'idéal étant de consommer 3 repas par jour, en commençant par le petit-déjeuner, pour recapitaliser le stock de glucides consommé durant la nuit. Outre les boissons chaudes ou froides (thé, café…), les laitages et les fruits riches en vitamines et minéraux, ce repas matinal doit apporter des glucides complexes (pain, produits céréaliers…), mais aussi, des glucides simples (jus de fruits, confiture, miel, poudre de chocolat…). Il est possible de consommer, lors de ce repas, l'équivalent de trois à quatre morceaux de sucres. « Le fait de « sauter » le petit-déjeuner induit une baisse de la glycémie avec une diminution des capacités d'attention et de concentration qui se manifeste par le fameux « coup de barre » de 11 heures », indique la Dr Plumey.
Une grande partie du cerveau est également composée de tissus de soutiens riches en protéines. Pour les renouveler au quotidien, un apport régulier de protéines est nécessaire. Une carence protéique entraîne fatigue physique et intellectuelle. « Par conviction personnelle ou phénomène de mode, beaucoup de personnes délaissent, aujourd'hui, la viande et/ou le poisson », déplore la Dr Plumey. Or les protéines animales et végétales sont complémentaires. « Il faut varier les sources de protéines. Pour un fonctionnement optimal du cerveau, nous avons besoin de consommer, chaque jour, 60 à 80 grammes de protéines réparties entre le petit-déjeuner (produits laitiers), le déjeuner et le dîner (viandes, poissons, œufs, produits laitiers, légumes secs, pain…). ».
Oméga 3 et antioxydants
Le cerveau est le deuxième organe le plus gras du corps humain (après le tissu adipeux). Plus de 55 % de son poids sec est composé de graisses. Les lipides ne fournissent pas seulement de l'énergie à l'ensemble de l'organisme, certaines permettent d'optimiser les capacités cognitives et de prévenir les maladies neurodégénératives. « Les oméga 3 (EPA, DHA), notamment, doivent être consommés régulièrement : une cuillère d'huile de colza par jour, 2 à 3 poissons gras par semaine (sardines, saumon, hareng maquereau…) », précise la Dr Plumey.
Les fruits et légumes frais orangés, verts et rouges (tomates, poivrons rouges, agrumes, potirons et fruits rouges), riches en vitamines C et/ou A sont également essentiels au bon fonctionnement du cerveau et notamment, à la prévention de son vieillissement. De fait, les membranes des neurones cérébrales sont composées de lipides polyinsaturés, vulnérables à l'oxydation. Quant à la vitamine E -également antioxydante- elle peut être apportée à l'organisme via la consommation quotidienne de certaines huiles végétales (colza, olive). « Dans les nutriments nécessaires à l'optimisation des capacités cognitives, nous retrouvons tous les éléments d'une alimentation équilibrée : viandes, poissons, œufs, produits laitiers (protéines) ; poissons gras (oméga 3) ; fruits et légumes (antioxydants) ; pain et céréales (glucose). Enfin, outre l'alimentation, l'activité physique régulière favorise l'oxygénation du cerveau et donc, son bon fonctionnement », conclut la Dr Plumey.
D'après un entretien avec la Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste, fondatrice d'EPM Nutrition (École de nutrition pour les professionnels de santé). Elle est également l'auteur du Grand livre de l'Alimentation (éditions Eyrolles).
DJ et médecin, Vincent Attalin a électrisé le passage de la flamme olympique à Montpellier
Spécial Vacances d’été
À bicyclette, en avant toute
Traditions carabines et crise de l’hôpital : une jeune radiologue se raconte dans un récit illustré
Une chirurgienne aux nombreux secrets victime d’un « homejacking » dans une mini-série